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Preparación física para Laser

2.197 lecturas — Miquel Alvarez

PREPARACIÓN FÍSICA

 

Es esencial para el regatista de Láser en condiciones de viento tener una buena preparación física para poder aguantar   el esfuerzo físico al ser una clase muy exigente.

Los Gran i Great Gran Masters sabemos, además, que sin una correcta preparación física no podemos afrontar una temporada y mucho menos un campeonato largo sin lesiones, por lo cual, tiene mucha más importancia una adecuada preparación física. En mi caso, esta preparación específica la desarrollo con Xavier Gargallo Sabella Preparador Físico de la Federación Catalana de Vela a quien tengo que agradecer la preparación de este artículo.

 

Necesidades  físicas de la clase Láser

 

A continuación explicare que necesidades físicas que nos pide este barco:

 

1. Hay que mejorar  la capacidad aeróbica con una componente de resistencia anaeróbica. A partir de un volumen de trabajo predeterminado, se incrementará progresivamente la intensidad en base a la velocidad de desplazamiento. Ej : con el mismo tiempo correr cada vez mas distancia.

 

2.Mejora de la resistencia anaeróbica general, incidiendo específicamente en la musculatura de la faja abdominal y en de la piernas.

 

3.Mejora de la fuerza resistencia, poniendo especial atencion a la musculatura abdominal y de las piernas. Ej fuerza resistencia : realizar un movimiento con la escota muchas veces y siempre con la misma eficacia.

 

4.Mejora de la capacidad de tolerancia al ácido láctico y optimización de los recursos orgánicos tendentes a acelerar la recuperación durante el esfuerzo. Así como estimular la capacidad de soportar la fatiga durante el mayor tiempo posible a partir de la generación de un determinado tipo de actitud frente al dolor.

 

5.Mejora de la movilidad articular de las articulaciones más implicadas durante el desarrollo de la actividad deportiva. Ej movilidad articular: realizar movimientos lo mas grandes posibles y eficaces dentro del laser.

 

6.Mejora del equilibrio y la coordinación con el fin de facilitar la ejecución técnica.

 

7Mejora de la agilidad y generación de patrones motrices que optimicen el desarrollo de la técnica de navegación. Ej: realizar movimientos en el gimnasio parecidos a los que se realizan en el laser.

 

Planificación de una temporada:

 

FASE 1: preparación física de base.

 

Partimos de que venimos de un periodo de descanso, por tanto hemos de empezar a unas intensidades bajas.

Dividiremos la semana en dos-tres días de entrenamiento dependiendo del tiempo. A nivel cardiovascular empezaremos con sesiones de carrera o bicicleta estática a unas intensidades de trabajo moderadas. De entrada recomiendo siempre entrenar con pulsometro y nunca llegar a frecuencias de trabajo altas. Para calcular una frecuencia segura de entrenamiento seguiré esta formula, 220-60 (edad) y multiplicaremos por la intensidad que queremos trabajar, a esta altura de temporada 65%. 220-60=160×65%=105 PM.

A nivel muscular es importante empezar muy suave realizando trabajos de musculación muy globales incluyendo los grandes grupos musculares. Intentar realizar dos días a la semana.  Si la adaptación es buena se tiene que ir subiendo los pesos de los ejercicios llegando a buscar intensidades de entrenamientos altas (no pudiendo realizar la última repetición).

Hay que realizar en todas las sesiones de entrenamiento un buen calentamiento y dedicar unos diez minutos a hacer estiramientos.

 

FASE 2: entrenamiento específico.

 

Una vez hemos realizado una buena preparación de base podemos empezar a buscar entrenamientos mas específicos para la modalidad deportiva a realizar.

Ahora hemos de realizar sesiones de musculación buscando la fatiga de los grupos musculares más implicados en la clase láser, hemos de buscar una gran fatiga en las piernas y los  abdominales. Los ejercicios a realizar han de ser lo mas parecidos posibles a las sensaciones que tenemos en el barco. Realizamos series largas (15 a 20 repeticiones) buscando una sensación de agotamiento muscular. Podemos realizar tres series de cada grupo muscular, recuperando entre 2 y 3 minutos por serie.

A nivel cardiovascular hemos de dejar el trabajo de larga duración y empezar a realizar series. Después de un buen calentamiento realizar 2-3 series de 8 a 10 minutos a intensidades altas 85 % de la Frecuencia cardiaca máxima. Ejemplo: 220-60= 160 x 85 %= 136 PM, realizaremos las series entre 130 a 136 PM.  Cuando realizamos estos trabajos sub.-máximos las pausas entre series tiene que ser también máximas, dejar descansar el cuerpo entre 4 y 5 minutos.

 

 

FASE 3: periodo pre-competitivo.

 

El objetivo de estas dos semanas es llegar descansado a la regata y que el cuerpo asimile las cargas de entrenamiento que hemos estado realizando hasta este periodo.

Entrenaremos dos días por semana, a nivel muscular realizaremos sesiones muy globales a unas intensidades suaves realizando muchos estiramientos entre series y al final de las sesiones.

A nivel cardiovascular realizaremos sesiones suaves trabajando a unas intensidades del 60 % de la FCM. Aprovecharemos al final de las sesiones a realizar muchos estiramientos. 

También es importante la semana antes de la regata realizar un par de masajes descontracturantes para llegar a la regata con la musculatura lo mas descansada posible.

Recomiendo cuando quede tres días para la regata no realizar actividad física, centrándonos exclusivamente en navegar y preparar al máximo la embarcación.

 

 

 

Ejemplo preparación temporada:

 

Fase

Tiempo

Entrenamiento base

4 meses: 

Preparación

3 meses:

Pre-competitivo

2 semanas:

 

 

PUNTOS A TENER EN CUENTA

Antes de empezar cualquier planificación deportiva realizar una prueba de esfuerzo en un centro especializado.

Realizar siempre un buen calentamiento progresivo y al final de las sesiones estiramientos para ayudar a la recuperación muscular, nunca se tiene que pensar que los estiramientos son una perdida de tiempo.

Realizar como mínimo un masaje cada mes, con el objetivo de prevenir lesiones. No hemos de ir al masajista cuando ya estamos lesionados.

Si estamos realizando una planificación en serio, debe ir acompañada de una adecuada alimentación.

Entrenar siempre con pulsometro, nos ayudara a controlar y a conseguir los objetivos marcados.

 

Se adjuntan tablas de Xavi Gargallo para la preparación de Laser en los Juegos Olímpicos de Atenas

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                   PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004        MARZO

 

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

1. Vela

2. Fuerza resistencia

Intensidad: 60%

(piernas NO)

3. Estiramientos 20’

 

2

 

1.Vela

2. Carrera continua

20’ (140 p/m)

3.Potencia anaeróbica (subidas 25 m.) P:90”

4. Estiramientos 20’

3

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

4

 

1. Vela

2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio

3.  Estiramientos 20’

 

 

5

 

1. Vela

2. Resistencia anaer.

Trabajo en circuito

Intensidad: 40%

Velocidad: media

3. Estiramientos 20’

 

6

 

1. Cardiovascular

Tiempo: 45’

Intensidad: 80%

F.C: 160-170 p/m.

2. Estiramientos 30’

Tren inferior

7

 

 

 

DESCANSO

 

 

 

8

 

1. Vela

2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio

3.  Estiramientos 20’

 

9

 

1. Vela

2. Resistencia anaer.

Trabajo en circuito

Intensidad: 40%

Velocidad: media

3. Estiramientos 20’

 

10

 

1.Vela

2. Carrera continua

20’ (140 p/m)

3.Potencia anaeróbica (subidas 25 m.) P:90”

4. Estiramientos 20’

11

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

12

 

1. Fuerza resistencia

Intensidad: 60%

(piernas NO)

2. Estiramientos 20’

 

 

13

 

1. Cardiovascular

Tiempo: 45’

Intensidad: 80%

F.C: 160-170 p/m.

2. Estiramientos 30’

Tren inferior

 

14

 

 

 

DESCANSO

 

 

 

 

15

 

1. Resistencia anaer.

Trabajo en circuito

Intensidad: 40%

Velocidad: media

2. Estiramientos 20’

 

 

16

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

17

 

1. Vela

2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio

3.  Estiramientos 20’

 

18

 

1. Vela

2. Cardiovascular

Tiempo: 45’

Intensidad: 80%

F.C: 160-170 p/m.

2. Estiramientos 30’

Tren inferior

19

 

1. Vela

2. Fuerza resistencia

Intensidad: 60%

(piernas NO)

3. Estiramientos 20’

 

 

20

 

1. Vela

2. Estiramientos 30’

 

 

 

 

21

 

 

 

DESCANSO

22

 

1.Vela

2. Carrera continua

20’ (140 p/m)

3.Potencia anaerób. (subidas25 m.)P:90”

4. Estiramientos 20’

 

23

 

1. Vela

2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio

3.  Estiramientos 20’

 

 

24

 

1.Vela

2. Resistencia anaer.

Trabajo en circuito

Intensidad: 40%

Velocidad: media

3. Estiramientos 20’

 

25

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

 

26

 

1. Cardiovascular

Tiempo: 45’

Intensidad: 80%

F.C: 160-170 p/m.

2. Estiramientos 30’

Tren inferior

 

27

 

1. Vela

 

 

 

 

 

 

28

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

 

29

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

30

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

 

31

 

1. Vela

2. Estiramientos 60’

Tren superior

Tren inferior

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004       AGOSTO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

DESCANSO TOTAL

 

 

 

2

 

 

 

VIAJE

 

 

 

3

 

1. Vela

 

 

 

 

 

4

 

1. Vela

2. Fuerza resistencia

2 series al 70%

Pausas: 2.30”

3. Estiramiento T.S.

 

5

 

1. Vela

2. Masaje de drenaje

45’

 

 

 

6

 

1. Vela

2. Fartlek de 30’

Fr.c. 150-160 p/m

 

 

 

7

 

1. Vela

2. Estiramientos generales 45’

 

 

 

8

 

 

 

DESCANSO TOTAL

 

 

 

9

 

1. Vela

2. Circuito anaeróbico. 2 series

de 30” V: media-alta

Pausa: 3’

 

 

10

 

1. Vela

2. Estiramientos generales 45’

 

 

 

 

11

 

 

MASAJE DE DRENAJE 45’

 

 

 

 

12

 

 

DESCANSO TOTAL

 

 

 

 

13

 

 

DESCANSO TOTAL

 

 

 

 

 

14

 

 

 

Practice race

 

 

 

15

 

 

1. Regata

2. Masaje de drenaje

16

 

1. Regata

2. Estiramientos suaves de descarga

 

 

 

17

 

1. Regata

2. Masaje de drenaje

 

 

 

18

 

1. Regata

2. Estiramientos suaves de descarga

 

 

 

 

19

 

1. Regata

2. Masaje de drenaje

 

 

20

 

1. Regata

2. Estiramientos suaves de descarga

 

 

 

 

21

 

1. Regata

2. Estiramientos suaves de descarga

 

22

 

1. Regata

2. Estiramientos suaves de descarga

 

23

 

 

 

 

 

 

 

24

 

 

 

 

 

 

 

 

25

 

 

 

 

 

 

 

26

 

 

 

 

 

 

 

 

27

 

 

 

 

 

 

 

 

28

 

 

 

 

 

 

 

29

 

 

 

 

 

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004       AGOSTO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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3 Responses to “Preparación física para Laser”

  1. avatar Antoni Roig says:

    Eres un crack. Felicidades por un articulo claro y directo. Estoy analizando como puedo hacerlo todo en una semana. Sugerencias ?

    Toni

  2. avatar raull caner says:

    es bastant complert pero li falta especificar quins exercicis s´han de realitzar. jo miraria la pag navigare on surten exercicis epecifics per la navegació sense necesitat d´aparells, o be la pag de runner´s on en els apartats de plans de preparació

  3. avatar cabalar says:

    Aunque ya veo que Miquel habla más sobre planificar la preparación física de la temporada, me pasa un poco como a Raull. Me gustaría encontrar una tabla sencilla de ejercicios, tanto de preparación física como de calentamiento y/o estiramiento antes y después de navegar. En ese punto no tengo mucha idea, y me preocupan las lesiones a largo plazo. ¿Conocéis algo de ese estilo?

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