Preparación física para Laser

PREPARACIÓN FÍSICA

 

Es esencial para el regatista de Láser en condiciones de viento tener una buena preparación física para poder aguantar   el esfuerzo físico al ser una clase muy exigente.

Los Gran i Great Gran Masters sabemos, además, que sin una correcta preparación física no podemos afrontar una temporada y mucho menos un campeonato largo sin lesiones, por lo cual, tiene mucha más importancia una adecuada preparación física. En mi caso, esta preparación específica la desarrollo con Xavier Gargallo Sabella Preparador Físico de la Federación Catalana de Vela a quien tengo que agradecer la preparación de este artículo.

 

Necesidades  físicas de la clase Láser

 

A continuación explicare que necesidades físicas que nos pide este barco:

 

1. Hay que mejorar  la capacidad aeróbica con una componente de resistencia anaeróbica. A partir de un volumen de trabajo predeterminado, se incrementará progresivamente la intensidad en base a la velocidad de desplazamiento. Ej : con el mismo tiempo correr cada vez mas distancia.

 

2.Mejora de la resistencia anaeróbica general, incidiendo específicamente en la musculatura de la faja abdominal y en de la piernas.

 

3.Mejora de la fuerza resistencia, poniendo especial atencion a la musculatura abdominal y de las piernas. Ej fuerza resistencia : realizar un movimiento con la escota muchas veces y siempre con la misma eficacia.

 

4.Mejora de la capacidad de tolerancia al ácido láctico y optimización de los recursos orgánicos tendentes a acelerar la recuperación durante el esfuerzo. Así como estimular la capacidad de soportar la fatiga durante el mayor tiempo posible a partir de la generación de un determinado tipo de actitud frente al dolor.

 

5.Mejora de la movilidad articular de las articulaciones más implicadas durante el desarrollo de la actividad deportiva. Ej movilidad articular: realizar movimientos lo mas grandes posibles y eficaces dentro del laser.

 

6.Mejora del equilibrio y la coordinación con el fin de facilitar la ejecución técnica.

 

7Mejora de la agilidad y generación de patrones motrices que optimicen el desarrollo de la técnica de navegación. Ej: realizar movimientos en el gimnasio parecidos a los que se realizan en el laser.

 

Planificación de una temporada:

 

FASE 1: preparación física de base.

 

Partimos de que venimos de un periodo de descanso, por tanto hemos de empezar a unas intensidades bajas.

Dividiremos la semana en dos-tres días de entrenamiento dependiendo del tiempo. A nivel cardiovascular empezaremos con sesiones de carrera o bicicleta estática a unas intensidades de trabajo moderadas. De entrada recomiendo siempre entrenar con pulsometro y nunca llegar a frecuencias de trabajo altas. Para calcular una frecuencia segura de entrenamiento seguiré esta formula, 220-60 (edad) y multiplicaremos por la intensidad que queremos trabajar, a esta altura de temporada 65%. 220-60=160×65%=105 PM.

A nivel muscular es importante empezar muy suave realizando trabajos de musculación muy globales incluyendo los grandes grupos musculares. Intentar realizar dos días a la semana.  Si la adaptación es buena se tiene que ir subiendo los pesos de los ejercicios llegando a buscar intensidades de entrenamientos altas (no pudiendo realizar la última repetición).

Hay que realizar en todas las sesiones de entrenamiento un buen calentamiento y dedicar unos diez minutos a hacer estiramientos.

 

FASE 2: entrenamiento específico.

 

Una vez hemos realizado una buena preparación de base podemos empezar a buscar entrenamientos mas específicos para la modalidad deportiva a realizar.

Ahora hemos de realizar sesiones de musculación buscando la fatiga de los grupos musculares más implicados en la clase láser, hemos de buscar una gran fatiga en las piernas y los  abdominales. Los ejercicios a realizar han de ser lo mas parecidos posibles a las sensaciones que tenemos en el barco. Realizamos series largas (15 a 20 repeticiones) buscando una sensación de agotamiento muscular. Podemos realizar tres series de cada grupo muscular, recuperando entre 2 y 3 minutos por serie.

A nivel cardiovascular hemos de dejar el trabajo de larga duración y empezar a realizar series. Después de un buen calentamiento realizar 2-3 series de 8 a 10 minutos a intensidades altas 85 % de la Frecuencia cardiaca máxima. Ejemplo: 220-60= 160 x 85 %= 136 PM, realizaremos las series entre 130 a 136 PM.  Cuando realizamos estos trabajos sub.-máximos las pausas entre series tiene que ser también máximas, dejar descansar el cuerpo entre 4 y 5 minutos.

 

 

FASE 3: periodo pre-competitivo.

 

El objetivo de estas dos semanas es llegar descansado a la regata y que el cuerpo asimile las cargas de entrenamiento que hemos estado realizando hasta este periodo.

Entrenaremos dos días por semana, a nivel muscular realizaremos sesiones muy globales a unas intensidades suaves realizando muchos estiramientos entre series y al final de las sesiones.

A nivel cardiovascular realizaremos sesiones suaves trabajando a unas intensidades del 60 % de la FCM. Aprovecharemos al final de las sesiones a realizar muchos estiramientos. 

También es importante la semana antes de la regata realizar un par de masajes descontracturantes para llegar a la regata con la musculatura lo mas descansada posible.

Recomiendo cuando quede tres días para la regata no realizar actividad física, centrándonos exclusivamente en navegar y preparar al máximo la embarcación.

 

 

 

Ejemplo preparación temporada:

 

Fase	Tiempo
Entrenamiento base	4 meses:
Preparación	3 meses:
Pre-competitivo	2 semanas:

 

 

PUNTOS A TENER EN CUENTA

Antes de empezar cualquier planificación deportiva realizar una prueba de esfuerzo en un centro especializado.

Realizar siempre un buen calentamiento progresivo y al final de las sesiones estiramientos para ayudar a la recuperación muscular, nunca se tiene que pensar que los estiramientos son una perdida de tiempo.

Realizar como mínimo un masaje cada mes, con el objetivo de prevenir lesiones. No hemos de ir al masajista cuando ya estamos lesionados.

Si estamos realizando una planificación en serio, debe ir acompañada de una adecuada alimentación.

Entrenar siempre con pulsometro, nos ayudara a controlar y a conseguir los objetivos marcados.

 

Se adjuntan tablas de Xavi Gargallo para la preparación de Laser en los Juegos Olímpicos de Atenas

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004        MARZO

 

 

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1   1. Vela 2. Fuerza resistencia Intensidad: 60% (piernas NO) 3. Estiramientos 20’	2   1.Vela 2. Carrera continua 20’ (140 p/m) 3.Potencia anaeróbica (subidas 25 m.) P:90” 4. Estiramientos 20’	3   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	4   1. Vela 2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio 3.  Estiramientos 20’	5   1. Vela 2. Resistencia anaer. Trabajo en circuito Intensidad: 40% Velocidad: media 3. Estiramientos 20’	6   1. Cardiovascular Tiempo: 45’ Intensidad: 80% F.C: 160-170 p/m. 2. Estiramientos 30’ Tren inferior	7       DESCANSO
8   1. Vela 2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio 3.  Estiramientos 20’	9   1. Vela 2. Resistencia anaer. Trabajo en circuito Intensidad: 40% Velocidad: media 3. Estiramientos 20’	10   1.Vela 2. Carrera continua 20’ (140 p/m) 3.Potencia anaeróbica (subidas 25 m.) P:90” 4. Estiramientos 20’	11   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	12   1. Fuerza resistencia Intensidad: 60% (piernas NO) 2. Estiramientos 20’	13   1. Cardiovascular Tiempo: 45’ Intensidad: 80% F.C: 160-170 p/m. 2. Estiramientos 30’ Tren inferior	14       DESCANSO
15   1. Resistencia anaer. Trabajo en circuito Intensidad: 40% Velocidad: media 2. Estiramientos 20’	16   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	17   1. Vela 2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio 3.  Estiramientos 20’	18   1. Vela 2. Cardiovascular Tiempo: 45’ Intensidad: 80% F.C: 160-170 p/m. 2. Estiramientos 30’ Tren inferior	19   1. Vela 2. Fuerza resistencia Intensidad: 60% (piernas NO) 3. Estiramientos 20’	20   1. Vela 2. Estiramientos 30’	21       DESCANSO
22   1.Vela 2. Carrera continua 20’ (140 p/m) 3.Potencia anaerób. (subidas25 m.)P:90” 4. Estiramientos 20’	23   1. Vela 2. Circuito de agilidad coordinación y  equilibrio 3.  Estiramientos 20’	24   1.Vela 2. Resistencia anaer. Trabajo en circuito Intensidad: 40% Velocidad: media 3. Estiramientos 20’	25   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	26   1. Cardiovascular Tiempo: 45’ Intensidad: 80% F.C: 160-170 p/m. 2. Estiramientos 30’ Tren inferior	27   1. Vela	28   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior
29   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	30   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior	31   1. Vela 2. Estiramientos 60’ Tren superior Tren inferior

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004       AGOSTO

 

 

						1       DESCANSO TOTAL
2       VIAJE	3   1. Vela	4   1. Vela 2. Fuerza resistencia 2 series al 70% Pausas: 2.30” 3. Estiramiento T.S.	5   1. Vela 2. Masaje de drenaje 45’	6   1. Vela 2. Fartlek de 30’ Fr.c. 150-160 p/m	7   1. Vela 2. Estiramientos generales 45’	8       DESCANSO TOTAL
9   1. Vela 2. Circuito anaeróbico. 2 series de 30” V: media-alta Pausa: 3’	10   1. Vela 2. Estiramientos generales 45’	11     MASAJE DE DRENAJE 45’	12     DESCANSO TOTAL	13     DESCANSO TOTAL	14       Practice race	15     1. Regata 2. Masaje de drenaje
16   1. Regata 2. Estiramientos suaves de descarga	17   1. Regata 2. Masaje de drenaje	18   1. Regata 2. Estiramientos suaves de descarga	19   1. Regata 2. Masaje de drenaje	20   1. Regata 2. Estiramientos suaves de descarga	21   1. Regata 2. Estiramientos suaves de descarga	22   1. Regata 2. Estiramientos suaves de descarga
23	24	25	26	27	28	29

PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2004       AGOSTO