La correcta alimentación para la competición.
Presentación:
La finalidad de este artículo es indicar unas pautas con el fin de mejorar el rendimiento en la competición así como una recuperación adecuada.
Debido a mis dificultades en recuperar el tono físico, después de una serie de regatas u otra práctica deportiva, a mis 60 años, me vi obligado a documentarme y a visitar una gran deportista en triatlón y nutricionista como es Silvia Tremoleda quien me ayudo a mejorar mis hábitos alimenticios y a la revisión de este artículo.
Para muchos de vosotros ya serán conocidos estos principios pero si logro ayudar a alguien a mejorar su rendimiento deportivo, habré cumplido mi objetivo.
Es interesante imaginar el cuerpo como una máquina que funciona con un combustible que son los nutrientes. En la medida que sepamos sacar provecho de estos, mejoraremos el rendimiento de la máquina. Los nutrientes principales son: carbohidratos, proteínas, grasas, agua (líquidos), vitaminas y minerales.
El entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos para almacenar carbohidratos, mejorando la eficiencia con la que se quema el combustible: combinación de carbohidratos, grasas y proteínas.
Una alimentación o hidratación insuficiente es la causante de las pájaras: mecanismo de defensa para evitar la falta de glucosa en el cerebro. Se pasa a producir glucosa desde las proteínas de los músculos.
Lo que debemos saber sobre las fuentes de energía
Hidratos de Carbono
Son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad.
Se almacena en forma de glucógeno en el músculo e hígado. Sin embargo la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida y es fácil que se agote. Por ello hay que contar con aporte externo adecuado.
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de los hidratos de carbono. Completando el resto con 15% en proteínas y 15 % en grasas.
Deben distinguirse dos tipos de carbohidratos: los ricos y los pobres.
El consumo de los pobres debe ser moderado, ya que contienen elevadas cantidades de grasa. Pueden dar un rápido empuje de energía pero pueden producir cansancio tras 15-20 min. Contienen cantidades insignificantes de vitaminas y minerales. Se conocen como calorías vacías. Barras de caramelos, rosquillas, galletas…
Los carbohidratos ricos aportan carbohidratos, vitaminas, minerales, proteínas y fibras. Los hay de asimilación rápida (carbohidratos simples) y asimilación lenta (carbohidratos complejos).
Un atleta de 70 kg almacena aprox. 1.800 calorías de carbohidratos, suficiente para soportar 1,30-2 h de ejercicio al 70 %.
Lípidos o grasas
Son menos rentables energéticamente que los hidratos pero con mayor disponibilidad ya que el organismo dispone de una “gran despensa”. Se usa una vez agotada la procedente del glucógeno.
Proteinas
Es un componente estructural no energético. Entre otras muchas funciones tiene la del desarrollo del sistema inmunitario. Ayuda a construir y regenerar nuestros tejidos. (creación y regeneración de músculo).
Se puede decir que los alimentos energéticos son la estrella de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres
La hidratación
La sudoración comporta una pérdida de agua y de electrolitos (cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio etc. Es imprescindible reponerlo todo en su momento mediante agua con sales minerales.
La deshidratación reduce el rendimiento; de hecho, los deportistas no deberían perder más del 2% de su peso corporal durante el esfuerzo. Es importante tener un buen nivel de hidratación antes del evento y beber lo suficiente durante el mismo y una vez que haya finalizado. Cuando la necesidad de líquidos es elevada como, por ejemplo, al realizar una actividad intensa y prolongada, o cuando hace calor, deberían ingerirse también sodio y carbohidratos, mediante alimentos o bebidas energéticas.
Hay que tener presente que hay bebidas con y sin proteínas. Las bebidas con proteínas ayudan a los músculos a absorber los hidratos presentes en el torrente circulatorio.
Para quien quiera profundizar en el tema de la nutrición y dietética:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/introduc.htm
El día de la competición
Se recomienda reducir los alimentos grasos y darle importancia a los hidratos sin olvidar la proteína de bajo contenido graso.
CUADRO RESUMEN PARA EL DIA DE LA REGATA
Desayuno abundante con mayoría de hidratos de carbono completando el resto con proteínas en proporción 4/1.
Durante la hora previa a la regata:
Hidratarse al máximo con bebida isotónica y consumir una barrita de cereales .
Entre regata y regata barrita y bebida energética o isotónica según las condiciones de viento y temperatura. Si la duración de las pruebas es importante, se debe emplear bebida energética con proteínas.
También se puede tomar gel de glucosa y carbohidratos ( suele ser maltodextrina) ej. Powerfuel, Inhibilak.
Después de la regata (antes de una hora)
Rehidratarse con bebida isotónica.
Comer algo de hidrato y proteínas en proporción 4/1.
Frutas y frutos secos.
Cena
Dado que en un día de regatas no se suele efectuar la comida de mediodía y el desgaste ha sido elevado, se recomienda cenar temprano.
La alimentación debería consistir en hidratos de carbono complejos (de asimilación lenta: verduras, legumbres), más proteínas en la proporción 4/1. No consumir azúcares, ya que aumentan la producción de insulina mientras descansamos.
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septiembre 14th, 2010 at 15:57
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